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OLA ROUND: LA TRILOGÍA DE LO INVISIBLE

1#MENTE  2#ALIMENTACIÓN  3#ENTRENAMIENTO SILENCIOSO

Por Martín Passeri

Hola a todos nuevamente, espero que se encuentren muy bien y avanzando en cada paso… Quiero agradecerles muchísimo todos los comentarios y las ideas que nos van alcanzando, porque desde Uds. y para ustedes es que podemos hacer esta columna un lugar mejor.

En cada Post que publicamos con Surfpress tenemos el propósito de poder apuntalar sus intenciones de mejorar en este apasionante e interminable camino.

Esta 2ª parte de la Trilogía está referida a la Alimentación, un pilar muy importante de cualquier estructura tanto para un atleta de alto rendimiento como para cualquier aficionado.

Desde mi óptica, la alimentación es el primer y más importante PILAR que debemos  cuidar por estar ligado a nuestro bienestar,  además de ser un una herramienta estrechamente ligada a nuestro rendimiento físico y psíquico.

Otra de las intenciones de esta columna es compartir esa información que he podido recolectar y poner en práctica, como siempre les digo nada es absoluto, cada uno tiene que aprender a encontrar su propio equilibrio logrando tomar decisiones por lo que mejor nos hace; para esto siempre les propongo escuchar su cuerpo, escucharse a ustedes, mantenerse en movimiento siendo flexibles a nuevos conceptos, animándose a experimentar y antes de juzgar poder probar, asimilar o descartar.

Como en todo, la alimentación tiene corrientes de pensamiento, escuelas, adeptos a ciertos estilos o patrones. Desde mi parte no voy a desechar ninguno solo que voy a abrir el abanico de lo que hasta hoy he podido comprobar conmigo y algunos de los atletas con los que he podido estar en contacto cercano.

Quiero proponerles a tomar plena conciencia que el alimento es nuestro combustible, por lo tanto las elecciones sobre nuestras ingestas tienen mucho más importancia a la que normalmente damos.

¿QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO?

Es importante lo que comemos, pero a su vez debemos tener muy en cuenta  “cómo” y “cuándo”. De nada sirve tener una alimentación orgánica, y a base de alimentos saludables o naturales si la mezcla de ellos es desbalanceada o si comemos de manera desordenada y a cualquier hora.

La digestión es una de las acciones mas importantes del cuerpo, de ahí sacamos los nutrientes y la energía para cualquier acción que realicemos, por eso se dice que hay que darle al cuerpo su tiempo y facilitarle este proceso con una  combinación adecuada de los alimentos que ingerimos en cada comida; la separación entre comidas es sumamente importante.

Una pauta que podemos incorporar es la de comer por lo menos 3 Frutas diferentes al día. Lo importante de esto es que las frutas más ácidas las comamos primero y con el estomago vacío . Hay quienes aseguran que las frutas ácidas mejoran nuestra absorción de nutrientes y nos ayudan a eliminar toxinas, es importantes comerlas con el estómago vacío  y separadas del resto, hasta solas (ananá, cítricos, kiwi, etc). Las frutas más dulces como las manzanas rojas, peras, bananas, duraznos serian combinables entre si, y pueden ser excelentes compañeras de las verduras en jugos y hasta de cereales como la avena, burgol y la quínoa.

Los Cereales pueden ser grandes aliados para la producción y reserva energética en cualquier deportista, aunque últimamente se ha escrito mucho en contra del gluten, la realidad es que necesitamos de carbohidratos simples y complejos para los requerimientos de nuestro deporte. Podemos obtenerlos obviando el gluten, pero esto depende de la decisión de cada uno. Ahora bien, reducir el consumo de gluten es una experiencia que recomiendo y saquen sus propias conclusiones acerca de sus experiencias

Para aquellos que tienen problemas con la digestibilidad del gluten o buscan dietas libres de gluten podemos contar con los beneficios del arroz, quínoa, cus cus y amaranto por ejemplo.

En el caso del arroz es un muy buen complemento de nuestras comidas, integral o yamaní les recomendaría por su bajo proceso industrializado el cual le quita mucho de sus nutrientes naturales y las fibras.

Tanto la quínoa, cus cus como el amaranto, son alimentos del reino vegetal muy completos. Su contenido proteico hace que sean una de las principales elecciones de los seguidores de la alimentación vegetariana.

Junto con el maíz, el frijol y la chía fueron, los anteriores, uno de los principales alimentos de las culturas de América y la principal fuente de proteínas. Fue tan apreciado que formaba parte de los ritos religiosos de estas culturas lo que provocó que con la llegada de los españoles su cultivo fuera casi eliminado.

Es muy importante saber que todos los cereales o semillas para ser digeridos, absorber mejor sus nutrientes y utilizar sus principios activos, deben ser remojados. Cada uno tiene tiempos diferentes, pero es bueno saber esto para obtener el mejor beneficio de ellos.

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Suelo ver o escuchar, muchos planes de alimentación muy rígidos o poco variados, esto puede ser unas de las razones más fuertes por las cuales se suele abandonar un programa para alimentarnos mejor con el fin de mejorar nuestro rendimiento.

La Hidratación también es un aspecto menospreciado por muchos de nosotros, y puede ser determinante en el rendimiento físico. Debemos tomar agua y principalmente agua… Evitando todo tipo de bebidas comerciales, gaseosas o jugos en sobre ya que nuestro cuerpo necesita AGUAAA… Disculpen que sea tan insistente pero somos agua y necesitamos agua para todos nuestros procesos fisiológicos. El agua nos ayuda a hidratarnos mejor y cuanto menos aditamentos tenga, menos hará trabajar nuestro sistema digestivo y lo que no utilizamos es descartado sin quedar rebotando. Un síntoma de hidratación es el color de nuestra orina clara (puede modificarse cuando tomamos algún medicamento o vitaminas)

Aquí comparto con ustedes algunas pautas interesantes que podemos utilizar para una mejor alimentación. Esta fue extraída de varias corrientes alimenticias y puesta en practica hace tiempo.

  • Jugo de limón en ayunas: Este nos ayuda a limpiar toxinas, y estabilizar el PH de nuestro sistema digestivo por lo tanto impactara luego en nuestro cuerpo.

© Los alimentos ácidos como el limón, naranja, pomelo, ananá, son recomendados comerlos solos, y no mezclarlos entre si ni con otros alimentos.

 

  • Tomar unos 4 litros de agua al dia: Cuando practicamos cualquier actividad, nuestro cuerpo necesita agua… más agua. Tomar esto seriamente nos ayuda a que todo los nutrientes puedan ser tranportados y metabolizados de mejor manera. Cuando bebemos tanta agua, debemos tener en cuenta su origen, y dentro de nuestras posibilidades tomar aguas livianas y alcalinas. Las sales minerales son necesarias, pero debemos tomar en cuenta cuan intenso es nuestro entrenamiento diario para esto, porque un exceso de todo tipo de sales pueden hacernos daño. AGUA siempre AGUA, en vez de las bebidas hidratantes comerciales. De cualquier manera siempre consulten con médicos y nutricionistas.

Según el autor Johnny Bowden nuestra composición tiene esto porcentajes

  • CUERPO – 83% WATER
  • MUSCULOS – 75% WATER
  • CEREBRO – 74% WATER
  • HUESOS – 22% WATER

Por lo tanto imaginen la importancia de tomar agua, y de la mejor calidad posible.

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© Empecemos con un vaso de agua el día, este le dará suficiente agua para que nuestro cuerpo empiece a funcionar de una buena manera.  

  • Electrolitos: algo de lo que se habla mucho, y tiene una gran importancia en nuestra hidratación ya que se refiere a la sales minerales con carga eléctrica y es la que los músculos y el sistema nervioso utilizan para su trabajo de contracción. Por otro lado los riñones son los encargados de mantener la concentración de electrolitos a pesar de lo que perdemos en la sudoración o la orina, por lo tanto reponerlos es un deber en nuestra hidratación.

© ½ Lt de agua, un cítrico exprimido, una pizca de sal marina. Tenemos una bebida rehidratante casera. Podemos agregar una pisca de bicarbonato de sodio también.

 Jugos y Batidos: Mezclando diferentes ingredientes, estos, son excelentes opciones para cualquier persona. En muchos casos particularmente, me gusta mezclar verduras y frutas, semillas y hasta algún cereal como la avena.

© SANDÍA: No necesitamos más nada que esa virtuosa fruta, cortarla, y licuarla. Es una de las mejores opciones para utilizar como hidratante, excelente en esos momentos de descanso, días de calor, o después de haber tenido un entrenamiento donde perdimos bastante liquido.

© SURFER SHAKE: este es uno de mis favoritos. Lo conocí a través de uno de los tantos nutricionistas y coachs que sigo, que tiene siempre alguna buena idea.

La idea principal en este batido, es tener todos los nutrientes (micro y macro) posibles, aportando los hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.

  1. FRUTAS: Manzana roja, arándanos, bananas, durazno o cualquier fruta dulce.
  2. VEGETALES: Espinaca, acelga, Kale, por ejemplo.
  3. PROTEÍNA: Opción origen animal: Huevo crudo / Opción vegetal: Sésamo, amaranto, quínoa (cocinadas).
  4. GRASA: Cualquier tipo de nueces, palta, aceite de coco.
  5. HIELO
  6. LÍQUIDO: Podemos utilizar leche de almendras, arroz o avena como opciones.
  7. EXTRAS: Para hacerlo mas poderoso, le podemos agregar algún tipo de raíz poderosa como la MACA, KIWICHA, podemos agregar una cucharadita de Spirulina. También la canela es un buen ingrediente extra.

Meter todo esto en la licuadora y disfrutar de su sabor y beneficios.

© JUGO LIMPIADOR: buena opción para cuando buscamso una opción fresca y nutritiva que nos ayude a limpiar nuestro cuerpo.

  1. PEPINO pelado
  2. MANZANA VERDE
  3. VEGETAL VERDE DE HOJA: Espinaca o acelga
  4. Agua mineral
  5. Pizca de Sal marina, pizca de pimienta de CAYENA.
  6. Opción miel.

Frutas Secas y Semillas:

Los frutos secos, frutas, pasas y las semillas son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Es bueno contar con ellos en nuestras ingestas diarias pero no abusar, dependiendo de las demandas energéticas de nuestra actividad.

COMIDAS PRINCIPALES

Este tan importante momento del día cada vez es más desvalorizado, aunque no quiero que esto suene a sermón, déjenme darles mi opinión al respecto.

Existen 3 comidas principales al día: DESAYUNO, ALMUERZO y CENA. Estos 3 momentos deben ser sagrados en todo sentido. Elegir bien los alimentos que vamos a comer. Incluir siempre verduras frescas para acompañar hasta cuando el plato principar sea pasta. Sentarse tranquilos a la mesa, masticar lento y bien; apagar teléfonos, televisores y prender nuestros censores a la experiencia del disfrutar de nuestros alimentos.

No voy a decirles lo que esta bien o mal, pero si puedo como siempre les digo algunas pautas que me han ayudado mucho a lo largo de mi carrera y que puede despertar en ustedes una búsqueda sobre que les hace mejor a cada uno.

ALGUNOS CONSEJITOS

  • Comer bien es suplementarse.
  • Aumentar la cantidad de agua remplazando cada vez más otros líquidos.
  • Transformen el momento de la cocina o de las comidas en algo que los une con ustedes y con quienes lo están compartiendo en una experiencia única. Lo es, pero fuimos quitándole importancia.
  • Eviten las bebidas saborizadas y gasificadas, no siempre lo que nos gusta es lo que nos hace bien.
  • Quiten de sus alacenas, lo mas que puedan, productos refinados, empaquetados, saborizados, artificiales, enlatados.
  • Ante un impulso de comer algo que sabemos que no nos hace bien, RESPIREN, SIRVANSE UN VASO DE AGUA, DISFRÚTENLO.
  • Frutas antes y con estomago vacío.
  • No dejen de comer si quieren reducir unas tallas, coman bien o mejor.

“Finalmente les propongo que lean, estudien, prueben y no se queden con nada… “   Esto, que lo compartió un profesor de computación que tuve en el secundario, me marco profundamente. Luis se refería a que cada uno debía hacer su propia experiencia y que nada de lo que estaba dicho debía ser tomado como verdad absoluta incitándonos a la búsqueda de la experiencia propia, a cuestionar las cosas y a que descubramos nosotros mismos lo que pueda ser revelador.

Gracias por estar ahí, apoyarnos, es un placer encontrarme con ustedes física o virtualmente en este mundo que nos une, la pasión de surfear y perseguir la ola perfecta.

 

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14 Comentarios.

  • Faltan las proteinas

  • Que lindo tamaño tiene la piña! Los plátanos como los cocinan? yo hago tipo brusquetas al horno con limón y sal marina.

  • José Gabriel
    27/11/2014 4:13 pm

    Hola, gracias por la información, sobretodo por el consejo de experimentarlo todo de primera mano. Nada como aprender con la práctica. He notado que, como buen sureño, bebes mate. Aunque soy venezolano he tenido el privilegio de adoptar el mate también y lo consumo a diario desde hace un tiempo. He aprendido a cebarlo a punta de “ensayo y error” y la cosa ha fluído.
    Por lo general lo consumo antes de entrenar e incluso durante una sesión de training en el gym o en el parque y por supuesto “after surf”. Qué opinas, es recomendable, le atribuyes algún beneficio? la verdad me gusta por el sabor (en serio) pero creo que funciona incluso como bebida energética. Gracias por compartir toda esa cultura!! Saludos desde Caracas.

    • Hola José, que buen comentario nos dejas. Yo hago lo mismo, mate antes de entrenar y a veces durante… No te olvides que es diurético, ayuda a limpiar pero también en exceso irrita bastante el Colon. Una buena opción para cuando hace calor es el TERERE con jugo de Frutas. Saludos hermano, que sigas bien, y que bueno que hayas aprendido a cebar mate… sigue siendo una ceremonia para algunos de nosotros CHA NO YU, pero con el Mate.

      • José Gabriel
        03/12/2014 1:55 pm

        Gracias Martín!! de a poco he logrado “enviciar” a los panas. Después del surf ahora todos me preguntan por el Mate. jajajajajaja Gracias y espero seguir leyendo buena info como las que escribes e investigas. Definitivamente el surf es salud y eterna evolución.

  • Gran artículo y si no nutres tu cuerpo no hay nada que hacer.

  • Martín gracias por compartir tus conocimientos, estoy de acuerdo cno todo lo que pusiste, estoy en busca de un cambio en mi alimentacion y tampoco me caso con nadie, aunque debo reconocer que bajar el consumo de carnes en cualquiera de sus variedades es sumamente berneficiosos al igual que aumentar el consumo de jugos con frutas y vegetales…

    Comparto un super shake riquisimo que me enseño un cocinero vegetariano:

    – 100gr Arroz integral
    – 100gr Mani sin sal

    Pasos:

    Tostar el mani en una sarten hasta que se dore (solo el mani sin ningun agregado).

    Cocinar el arroz.

    Licuar el mani y el arroz en 1 litro de agua.

    Volcar en una sarten o cacerola con un poco de azucar o miel y calentar a fuego intenso.

    Una vez que hierva revolver entre 5 y 10 minutos.

    … y listo!

    Espero que les sirva.

    Abrazo !

    • Esta buenísimo, ya lo pongo en practica. Gracias por el consejo. así de a poco nos motivamos todos a comprartir los conocimiento que vamos adquiriendo.
      Saludos.

  • Excelente como nos tiene acostumbrados !!

  • Gracias a todos… Saludos. que tengan un buen fin de semana.

  • Increíble Martín, gracias por tanta dedicación y en desinteresadamente concientizar a toda la monada 😀

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