Augusto Carrara y la importancia de la respiración en el surf

Imaginar que nunca tendremos un apuro en el mar es tan ingenuo como creer que tu tía dejará de regalarte medias cada cumpleaños. Lo cierto es que el surf y la vida se retroalimentan todo el tiempo, y en más de una ocasión, dentro y fuera del agua, tuvimos que contener la respiración.

Augusto Carrara es especialista en apnea, los días 25 y 26 de octubre presentado por RVCA estará en Honu Beach dictando un curso de esta herramienta vital para surfistas de toda clase y nivel.

En una extensa charla, el creador de Underwave nos abre las puertas de su universo.

Presentado por RVCA

¿Cómo llegaste a la apnea y qué te motivó a unirla con el surf?

La apnea forma parte de mi vida desde que soy chiquito: me crié básicamente en una pileta y desde los 3 años me gustaba ir al fondo y aguantar la respiración, siempre me llevé muy bien con el agua y entendí que, a diferencia de otros deportes, las reglas abajo del agua son diferentes: hay que aprender a estar lo más tranquilo física y mentalmente, para conservar oxígeno y poder estar mas tiempo abajo del agua.

Me tocó descubrir el surf más tarde en la vida, a los 22 años. Conecté rápidamente con el surf, me apasioné profundamente y cambié toda mi vida para poder vivir cerca del mar y surfear lo máximo posible.

Conecté mi experiencia en la natación y en la apnea cuando empecé a ver que otros surfistas vivían ciertas experiencias que los limitaban a disfrutar del mar y poder explorar su potencial como surfistas: ya sea miedo a entrar cuando el mar estaba más fuerte de lo normal, o miedo a perder la tabla por falta de confianza en sus habilidades acuáticas, o que se pegaron un susto en un revolcón fuerte y se quedaron con una sensación amarga.

Ahi me di cuenta que, más allá de que mi “surfing técnico” estaba en pañales, no sentía estas limitantes físicas o psicológicas: caerme en una ola no implicaba un estrés para mí, hasta casi me lo tomaba con risa y como un desafío, perder la tabla no me generaba ansiedad porque siempre confié plenamente en mis habilidades en el agua.

Para concluir la idea, empecé a notar que muchos surfistas no podían explorar su potencial libremente no por cuestiones técnicas, sino más bien por falta de herramientas tanto físicas como mentales, y que tal vez con un poco de trabajo específico y generar conciencia de estas herramientas, podrían desbloquear estos factores que no estaban permitiéndoles aprovechar sus sesiones al máximo.

¿Cuál fue el primer impacto que tuviste al entrenar apnea aplicado al surfing?

El entrenamiento clásico de “Freediving” (buceo a pulmón) es muy diferente al entrenamiento específico para surf. El factor diferencial del surf es que es un contexto totalmente caótico: hay fatiga muscular, el ritmo cardíaco varía permanentemente, nunca puedes predecir lo que va a pasar, apneas con pulmones vacíos. poco intervalo de descanso entre apneas si te comes una serie, etc.

Por esta y otras razones, es muy importante entrenar de forma específica, pero siempre con un enfoque progresivo, inteligente y adaptado al nivel actual del surfista.

El objetivo es recrear lo más posible los escenarios de surf, tratando de llevar a la fisiología a la misma situación en la que se puede encontrar cuando estamos en el mar. Pero para lograr ese estímulo, se necesita entrenar de forma consciente y con una BUENA BASE, no se trata simplemente de tirarte al agua, hacer un combinado de ejercicios y sufrir. La clave es la exposición progresiva y entrenamiento inteligente con metas claras.

¿Qué errores comunes ves en surfistas que nunca trabajaron la respiración ni el control bajo el agua?

Uno de los errores más comunes es, primero que nada, no tener conciencia de cómo su falta de control respiratorio puede estar limitando su rendimiento físico y mental.

La respiración está en comunicación directa con nuestro sistema nervioso, y por lo tanto con nuestras emociones. Si perdemos la respiración, perdemos todo lo demás. Es imposible remar bien, pensar con claridad, estar enfocado y calmado si nuestra respiración está totalmente descontrolada: entramos automáticamente en estado simpático (lucha y huida) y cual decisión que tengamos que tomar se ve afectada. Por eso trabajar el control respiratorio no solo como herramienta de entrenamiento físico, sino por sobre todo como una herramienta para la gestión del estrés y toma de decisiones, es CLAVE para mantener foco y calma en momentos críticos en el mar.

En lo que respecta la parte de la “apnea” (aguantar la respiración), hay muchos errores clásicos que la gente comete cuando los revuelca una ola: exhalar el aire, gastar demasiada energía moviéndose, estresarse demasiado (lo cual aumenta el consumo de oxígeno). 

Por eso en los cursos nos enfocamos en re-educar y reemplazar estos “malos hábitos” debajo del agua por hábitos que mejoren la experiencia: aprender a relajarse, a ser más eficiente y evitar movimientos innecesarios, no exhalar para preservar oxígeno y flotabilidad, etc, y todo esto en un ambiente controlado, donde los participantes puedan repetir y concientizar todos estos hábitos, para que el dia de mañana cuando estén en el mar, ya ni tengan que pensar en lo que están haciendo, lo hicieron tantas veces que ya el buen hábito es automático.

¿Cómo influye el entrenamiento de apnea en la performance de un surfista profesional?

A veces se piensa que el entrenamiento de apnea es solo para surfistas de olas grandes, pero la realidad es que cualquiera se beneficia de esta práctica, no solo desde un punto de vista cardiopulmonar, sino sobre todo por el aspecto mental.

Respecto a un profesional, la respiración consciente y la apnea le va a enseñar la importancia de la calma, aprender a tomar decisiones desde la tranquilidad y no desde la ansiedad. La apnea es diferente a la mayoría de los deportes, en donde el mindset es “empujar” o “darlo todo”, en la apnea es lo opuesto: es aprender a relajarse completamente, a calmar tu respiración y aprender a controlar tu mente para que tu cuerpo entre en un estado de paz total.

Y si bien el surf es un deporte ultra dinámico, en el caso de un profesional, cuando tenga un heat y esté compitiendo, va a haber un montón de estímulos que puedan generar estrés, ansiedad, miedo, frustración y muchas emociones que lo pueden sacar de su zona de confort. Si el atleta no puede gestionar estas emociones, le puede costar muy caro a lo largo de su carrera. Por eso es clave trabajar el aspecto mental, la capacidad que tiene para resolver los desafíos que se puedan ir presentando, tanto en sus entrenamientos como en competencia, que pueda poner pausa a cualquier pensamiento negativo, utilizar protocolos respiratorios para resetear, re-enfocarse y ajustar según la situación.

Y bueno, obviamente hablando de apnea, si toca surfear un mar pesado, la apnea es VITAL para que el surfista tenga la confianza necesaria para tirarse en las olas y tener la mente tranquila que si las cosas no salen bien o como esperaba, tiene los pulmones y la mente bien preparados para lo que sea (risas).

¿Qué diferencia marca la apnea en situaciones críticas, como un wipeout en olas grandes?

Las apneas en el surf son muy intensas: es un escenario muy violento que, además, está acompañado de tener que aguantar la respiración y la incertidumbre de cuánto tiempo va a durar. Todos estos factores pueden generar mucho estrés. Y si te estresas, perdes, porque el consumo de oxígeno se dispara, tomas malas decisiones y te pones en un lugar aún PEOR.

En cambio, si haces entrenamientos de apnea, sobre todo si los haces bien específicos, ya SABES lo que tenes que hacer físicamente, ya SABES como se sienten las ganas de respirar, y YA SABES cómo tenés que comportarte para que puedas preservar la mayor cantidad de oxígeno. Este conocimiento a través de la práctica hace que la experiencia cambie por completo.

En el caso de los surfistas de olas grandes, creo que no hay mucho más para decir que la apnea es un requisito imprescindible, ya que entrar en pánico en olas como Jaws, Mavericks, les puede costar la vida. Y si bien hoy por hoy los surfistas cuentan con muchísima tecnología para minimizar estos riesgos, cuentan con jet skies que los pueden rescatar y sacar de la zona de impacto rápidamente, nunca tienen que depender de estos elementos al 100%, tienen que entrenarse física y mentalmente pensando en los escenarios más críticos, y poder tener la resiliencia mental de poder afrontar estos escenarios con calma y tranquilidad.

¿Tenés ejemplos de surfistas que hayan mejorado notablemente su nivel competitivo gracias a la apnea?

Es un poco difícil de medir porque el surf es un deporte muy multidimensional, creo que de los deportes más complejos que existen, entonces es a veces difícil determinar si una sola variable fue la clave para el éxito competitivo.

Creo que el ejemplo más claro hoy en dia es Jack Robinson, que entrena respiración, apnea y entrenamiento mental con Rafael Kroeff, un gran amigo y mentor mío, y Jack muchísimas veces mencionó la importancia de la respiración y la apnea dentro de todo su éxito profesional.

Si hablamos única y exclusivamente de apnea, todos los surfistas de olas grandes legendarios, desde Laird Hamilton, Shane Dorian, Kai Lenny, Mark Healey, además de ser increíbles surfistas son increíbles atletas y han dedicado muchísimo entrenamiento al control respiratorio y mental.

¿Qué rol juega la apnea en la preparación mental de un surfista de alto nivel?

Mejorar su capacidad pulmonar, control respiratorio, gestión del estrés, toma de decisiones, capacidad de fortalecer un diálogo interno positivo para optimizar el rendimiento.

Apneas mas largas, mas tranquilidad debajo del agua, mejor oxigenación, mayor claridad, mayor tolerancia al dióxido de carbono. Los beneficios son increíbles, física y mentalmente.

¿Por qué un surfista recreativo debería entrenar apnea?

Porque va a mejorar su control respiratorio, su capacidad pulmonar, su capacidad de mantener la calma en situaciones que puedan potencialmente generar un estrés y dejar un sabor amargo, y asegurar que puedan progresar en su surfing sin tener “limitantes psicológicas”.

Siempre me gusta pensar que todos los surfistas, sin importar su nivel, deberían estar disfrutando sus sesiones en el agua, y no que estén en “modo supervivencia”, tratando de evitar a toda costa una mala experiencia.

En el surf, no importa tu nivel, tarde o temprano vas a tener alguna situación: quedar en la zona de impacto y comerte varias olas en la cabeza, un revolcón más largo de lo que estás acostumbrado, que se te rompa el leash y tengas que salir nadando. Todo esto FORMA PARTE de la experiencia del surf, querer evitar estas situaciones o pensar que nunca te van a pasar es una ilusión. Entonces mi propuesta es desarrollar las herramientas necesarias para que cuando te ocurra alguna de estas cosas, puedas afrontarlo con tranquilidad, calma y confianza, sabiendo que tenés las habilidades (respiración, apnea y natación) para resolver sin problemas.

Es una lástima porque las personas muchas veces esperan a tener una mala experiencia para tomar la decisión de empezar a hacer este tipo de entrenamiento, y luego cuesta un poco revertir la situación si ya hubo un trauma o una experiencia que dejó miedo o ansiedad.

Por eso es super importante TENER estas herramientas desde el principio, y no esperar a la situación crítica.

¿Qué ejercicios simples recomendás para empezar a entrenar la respiración y la resistencia bajo el agua?

1) Respiración diafragmática, aprender a utilizar el 100% de la capacidad pulmonar es el primer paso.

2) Una vez que logramos una buena mecánica respiratoria, ahí podemos empezar a trabajar el control respiratorio.

Dos ejercicios que me encantan y siempre enseño en los cursos:

1. a) Exhalaciones controladas: Exhalar tres veces más lento que la inhalación.

Ejemplo: inhalo en 4, exhalo en 12, inhalo en 5, exhalo en 15.

Se puede empezar por menos e ir aumentando a medida que se mejora el control respiratorio.

1. b) Respiración Cuadrado: Inhalo en 5, aguanto 20 segundos, exhalo en 5 (vacío pulmones), aguanto 10.

Excelente ejercicio para trabajar control respiratorio, apneas con pulmón lleno y vacío y mejorar tolerancia al Co2. De mis favoritos, también se puede ajustar los tiempos de las apneas acorde al confort.

¿Qué mitos existen alrededor del entrenamiento de apnea en el surf?

Hay muchísimos mitos, creo que uno de los más grandes es que la apnea es solo para surfistas de olas grandes, lo cual es totalmente errado. Todos los surfistas, sin importar el nivel, deberían tener la experiencia de un curso de apnea, aunque sea en el nivel más básico, ya que es una herramienta de confianza pero sobre todo de seguridad, imprescindible para cualquier persona que va a practicar un deporte en aguas abiertas.

Otro mito es que entrenar respiración y apnea “no sirve” y que son cosas que se aprenden “surfeando”.

El surf aún está en pleno desarrollo como deporte, y muchos surfistas de la vieja escuela a veces tienen poca apertura con nuevas metodologías, y concluyen que a surfear solo se aprende “surfeando”.

Si bien la práctica misma del deporte es imprescindible, con el pasar de los años, las nuevas tecnologías y el acceso a más información, los deportes van evolucionando. Así como los futbolistas no entrenan igual que como se entrenaba hace 15 años, el surf también tiene que pasar por este proceso de actualización y entender que es importante entrenar las cualidades físicas y mentales con prácticas complementarias, y no solamente “surfeando”.

¿Qué diferencia hay entre entrenar apnea para buceo y entrenarla para surf?

A nivel fisiológico, nuestro cuerpo está pasando por el mismo “proceso” por así decirlo: cuando comenzamos a aguantar la respiración, nuestro cuerpo comienza a utilizar el oxígeno disponible, lo cual produce como desecho dióxido de carbono, y este al ir acumulándose, eventualmente, genera las “ganas de respirar”, y más adelante las contracciones diafragmáticas.

La diferencia, a pesar de que la fisiología es la misma, los contextos son totalmente diferentes:

En buceo a pulmón, por lo general, estas en un ambiente súper controlado, relajado, con mucho tiempo de preparación y relajación entre apneas, tenes tiempo de tomar una buena ultima inhalación antes de cada apnea, tenes un plan o una idea de lo que vas a hacer, ya sea que estés haciendo pesca submarina, snorkeling o bajando a una determinada profundidad, y por ultimo, tenes supervisión.

En el surf, en cambio, es un contexto totalmente caótico, no controlas ninguna variable (excepto como vas a responder, pero solamente eso): tenés las pulsaciones bastante por encima de lo normal, fatiga muscular porque estás permanentemente remando, no podés “planificar” ni prever muchas situaciones, a veces no tenes chance de tomar una buena última inhalación antes del revolcón. Es mucho más caótico.

De base, las técnicas respiratorias son las mismas: tener una buena mecánica respiratoria, mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer y flexibilizar el diafragma, etc. Pero luego el entrenamiento de surf, si queremos hacerlo bien específico, es un entrenamiento de apneas CORTAS pero de bastante incomodidad fisiológica (mucha acumulación de Co2), mucha fatiga muscular, poco tiempo de descanso entre los ejercicios, tratando de simular lo más posible todas las cosas que mencione anteriormente.

Para lograr esta intensidad de entrenamiento, hay que tener una buena base. De lo contrario, es sufrimiento puro y a veces puede generar un efecto no deseado en las personas.

¿Cómo se maneja el riesgo en este tipo de entrenamientos y qué precauciones son clave?

NUNCA bajo ninguna circunstancia entrenar solo en el agua. Siempre entrenar con un profesional o un compañero calificado que sepa como rescatarte en caso de que tengas un desmayo por hipoxia (blackout).

En caso de que no tengas un compañero, siempre se pueden hacer adaptaciones y ejercicios fuera del agua.

¿Qué va a encontrar la gente en el curso que vas a dictar en Honu?

El curso es una experiencia intensiva de 2 días, sábado y domingo, 4 horas por dia en donde vamos a ver las bases teóricas del entrenamiento de respiracion y apnea específico para el surf, entrenar técnicas respiratorias de base y avanzadas para aumentar nuestra capacidad pulmonar y rendimiento respiratorio y luego llevar toda esa práctica a la pileta.

El enfoque del curso es desarrollar autoconocimiento y autocontrol a través del entrenamiento respiratorio y apnea fuera y dentro del agua, crear buenos hábitos respiratorios y mejorar también nuestra respuesta mental ante el estrés, para luego poder transferir todas estas adaptaciones al mar.

Es un curso para surfistas de todos los niveles, no se necesita experiencia previa y, a pesar de ser un curso grupal, siempre me enfoco en hacer que la experiencia sea lo más personalizada posible, para que ademas de entrenar y explorar nuestro potencial, podamos disfrutar y pasar un lindo fin de semana de mucho entrenamiento y aprendizaje.

¿Cuál fue el momento más intenso que experimentaste bajo el agua?

Tengo varias, pero voy a dejar una de surf y una de apnea (buceo a pulmón).

Surfeando, creo que fue en Hawaii, surfeando Sunset Beach, éramos muy pocos en el line up en un dia no tan ordenado, y cayó un set bien de atras, 4 olas de 12-15 pies, pude pasar las primeras dos, pero la tercera y la cuarta tuve que soltar la tabla y me comí el labio en la cabeza. Hay bastante profundidad así que la ola me tiró bastante para abajo, por suerte tenía el chaleco de impacto que te agrega bastante flotabilidad y me sacó rápido, pero comerme dos olas tan grandes una atrás de la otra fue bastante intenso. Más tarde en esa sesión me cayó un set de nuevo y me rompió el leash, y me tocó salir nadando, fue una sesión de mucho aprendizaje.

Haciendo buceo a pulmón, creo que fue la primera vez que logré pasar los 50 metros de profundidad. Llegué al fondo sin ningún problema, pero cuando llegué a los 50 metros, se me metió un pensamiento negativo en la cabeza e hizo que el ascenso a la superficie se sintiera muy duro y estresante. Logré llegar sin problemas, no tuve hipoxia ni nada por el estilo, pero me acuerdo que el diálogo interno en la subida fue bastante duro.

Lo más gracioso es que los días anteriores a ese buceo, bajé varias veces 49 metros  sin problemas, pero creo que el componente psicológico de bajar “50 metros” y lo que implica ese número, se me metió en la cabeza y me jugó una mala pasada (risas).